1. 关上灯或是将光线调到柔和，并保持房间内安静没有干扰声音。
    2. 平躺或是坐在有靠背的椅子上，让身体保持一个舒适的姿势。闭上眼睛，调整自己的呼吸直到达到均衡。
    3. 两只手用力握紧拳头，感受自己的两只手和前臂非常紧张，保持这种紧张状态5~10秒钟。然后慢慢地松开你的拳头，从左到右，体会这种渐渐放松的感觉，最后达到两只手臂非常松弛地平放在身体两侧。
    4. 双手握拳，前臂到肩部完全紧张起来，这时你的二头肌变紧，感觉这种肌肉的紧张，并维持5~10秒钟。然后慢慢放松。
    5. 向头部方向移动你的双肩，耸起你的肩膀，向耳部靠拢。感觉和保持肩部的紧张，持续5~10秒后，慢慢让肩部放松。
    6. 下面皱起你的前额和眉头，感觉到眉头上有了皱纹。用力紧闭双眼，你会体验到眼睛的肌肉在向内拉紧。同时紧咬牙关，并将嘴角向脑后移动。体会咀嚼肌的紧张。待三块肌肉群都保持几秒钟的紧张状态之后，慢慢放松下来。
    7. 将头向前伸，看看能否将下巴接触到前胸。感觉到颈前部肌肉的紧张，保持几秒钟后放松。
    8. 现在注意你的后背。将背部向后弯曲，挺出胸和腹部。感觉背部的紧张状态。过5~10秒钟后缓慢放松。注意背部放松和紧张之间的差异。
    9. 深吸气，让空气充满你的胸腔，憋一会儿，感觉到整个胸部和腹部的肌肉紧张收缩。然后放松，自然地呼出气体，感受放松的感觉。
    10. 将注意力放在腹部，绷紧腹部肌肉，将腹部向后背方向收缩。体验这种紧张感觉，然后放松腹部肌肉。
    11. 伸直双腿，感觉大腿的紧张，维持5~10秒。现在放松，感觉一下大腿的紧张和放松之间的差异。
    12. 将脚尖尽量向上指，使你的小腿肌肉紧绷，就好像有人用线在向上牵引你的脚尖。感受一下这种牵拉和紧张的感觉。然后慢慢地放松，感觉紧张和放松之间的差异。